Fit für Skivergnügen und Apres Ski!

Skigymnastik mit Sandra & Nella, directed by Roland

Roland Aigner, 50. Der Kommunikationsprofi hadert immer noch damit, dass er sich nicht für eine Leistungssport-Karriere entschieden hat – daher ist er mit vollem Einsatz in seinem Unternehmen unterwegs. Zum Ausgleich gibt’s die Familie und jede Menge Sport – vor allem Outdoor: Biken, Running, Wandern, Klettersteig, Sportklettern und Bergtouren im Sommer sowie im Winter Alpin-Ski, Skitouren und Langlaufen. Mittlerweile zählt nicht mehr nur die Leistung, sondern das Gesamterlebnis – im Einklang mit der Natur, seiner Familie und dem Blick für das Schöne.

Die Web-Cams im Kaiserwinkl machen uns bereits „Gusto“ aufs Skifahren! Ok, vielleicht braucht´s noch etwas mehr. Auch mit meinem “Steinski“ – der immer dann herhalten muss, wenn die Schneelage noch nicht wirklich für ein einwandfreies Touren- oder Pistenerlebnis reicht – würde das jetzt noch nicht gehen. Aber bald ist es soweit.

Wie geht´s Euch den mit der körperlichen Fitness? Zu welcher Kategorie Skifahrer zählt Ihr Euch: Zu den eh-das-ganze-Jahr-aktiv-und-gut-Vorbereiteten oder zu den Fahr-schon-ewig-Ski-ohne-Vorbereitung-Anhängern? Wie auch immer Eure Antwort lautet, auch für uns als Ganzjahres-Outdoor-Fanatiker heißt es um diese Zeit, dass wir uns mit spezifischen Übungen aufs Skifahren vorbereiten, damit unsere Skitage beim Apres Ski im Sonnenuntergang und nicht im Wartezimmer eines Arztes bei Kunstlicht enden.

Mit nur wenigen Übungen stärkt man die wirklich beanspruchten Körperregionen – natürlich hilft es auch, wenn man über genügend Ausdauer verfügt und nicht so schnell ermüdet, aber das ist, wie es so schön heißt, eine andere Geschichte. Mit der besten Begleiterin von allen und der Tochter mit dem Bewegungs-Gen gestalten wir uns die Vorbereitungszeit als gemeinsames Ritual – so fällt es uns leichter und wir haben auch noch Spaß dabei.

Jetzt aber zu den Übungen, die Ihr natürlich jederzeit erweitern oder ergänzen könnt. Für Menschen meines Alters verweise ich auf das Telekolleg mit Rosi Mittermaier aus den frühen 80er-Jahren (evtl. gibt es sogar noch Videokassetten davon – aber halt keine Videorekorder).

Übungen zur Vorbereitung auf die Skisaison

Übung 1: Der Wedelsprung

Für die gute Figur – vor allem am Schlußhang unter Beobachtung des Apres Ski-Volkes – empfehle ich den Wedelsprung. Er dient zudem dem Aufwärmen und der Koordination: Die Beine sind geschlossen, Ihr geht leicht in die Knie (Skihaltung) und springt abwechselnd nach rechts und nach links. Dabei federt Ihr immer leicht mit den Knien. Als Variante könnt Ihr den Rumpf dabei auch leicht nach links und rechts drehen. Startet mit einer Minute und steigert dann nach Eurer Körperempfindung. Als besonders mutige Partnervariante könnt Ihr auch über Euren liegenden Partner springen – was, bei schneller Ermüdung, aber auch zu viel Diskussion in den kommenden Sesselliftfahrten sorgen kann.

Übungs 2: Die Abfahrtshocke

Weniger für den Schlusshang – vielmehr für die langen Ziehwege – ist die Abfahrtshocke geeignet. Sportartspezifisch stärkt die Hocke die Muskulatur der Oberschenkel und hilft bei der Stabilisierung des Rumpfes: Dazu stellt Ihr Euch hüftbreit hin und geht mit dem Gesäß nach unten. Macht den Oberkörper ganz lang, indem Ihr die Arme in abgewinkelter Position nach vorne und oben zieht. Spannt den Bauch und den ganzen Beckenbodenbereich an – so steht Ihr stabiler und die Übung wirkt „tiefer“ in die Muskulatur. Bleibt anfangs eine Minute in der Position, ein ganz leichtes Wippen nach oben und unten ist möglich. Nach einigen Wiederholungen könnt Ihr die Anstrengung steigern, indem Ihr das Gewicht abwechselnd auf das linke bzw. rechte Bein verlagert. Steigert die Dauer mit fortlaufenden Wiederholungen.

Übung 3: Der Ausfallschritt

Der Ausfallschritt dient einerseits dazu, dass man beim Apres Ski die Dame seiner Wahl höflich zu einem Getränk einlädt, wird aber kaum mehr praktiziert. Wofür die Übung erfahrungsgemäß häufiger benötigt wird, ist die Stärkung des Knie- und Sprunggelenk, weiters fördert diese Übung vor allem auch die Koordination: Dafür geht Ihr aus der Körpermitte einfach mit einem Bein nach vorne und senkt die Körpermitte. Der Oberkörper bleibt aufrecht, das hintere Knie beugt sich nach unten. Achtet dabei darauf, dass Ihr mit dem vorderen Knie nicht über die Zehenspitze kommt. Das Gewicht geht automatisch etwas nach vorne. Mit dem anderen Bein wiederholen. Beginnt mit 2 x 10 Schritten und steigert dann.

Übung 4: Die Kniebeuge

Auch diese Übung ist fürs Apres Ski praktisch, da erfahrungsgemäß die Sitzmöglichkeiten immer zu wenig sind und man sich so abhelfen kann. Die Kniebeuge stärkt aber vor allem zahlreiche Skimuskeln des Unterkörpers: Streckt die Arme nach vorne und geht langsam nach unten. Die Oberschenkel sollten dabei nicht über die Waagerechte gehen, um das Kniegelenk nicht unnötig zu belasten. Der Rücken bleibt gestreckt. Für den Anfang empfehle ich 3 Sätze mit jeweils ca. 15 Kniebeugen – steigert auch diese nach Eurem Empfinden.

Übung 5: Die Tanzeinlage

Diese Übung ist für besondere Apres Ski-Tanzeinlagen in einer lustigen Runde geeignet. Die eigentliche Funktion ist aber die Stärkung der Koordination, zudem dient sie auch dem besseren Stand am Ski: Hebt dabei ein Knie an, bis der Oberschenkel waagerecht ist und kreist dann den Unterschenkel locker in beide Richtungen. Dann das Bein wechseln. Jeweils 10 Wiederholungen zeigen hier sehr schnell Wirkung.

Übung 6: Der Unterarmstütz

Solltet Ihr einmal mit den sperrigen Skischuhen auf den meist nassen Hüttenboden ausrutschen, so ist ein Übergang in den Unterarmstütz eine elegante Möglichkeit, dies blitzschnell als Trainingseinheit zu kaschieren – ein lockeres Lächeln hilft dabei zusätzlich. Vor allem ist diese Übung eine hervorragende Ganzkörperübung mit besonderem Augenmerk auf die Körpermitte. Die gesamte Muskulatur ist angespannt und der Körper ist gestreckt. Eine Variante wäre der einarmige Seitstütz, der abwechselnd auf beiden Seiten durchgeführt wird. Beginnt mit einer Minute und steigert dann jeweils mindestens um 30 Sekunden.

Mit diesen Übungen solltet Ihr jetzt nicht nur fürs Apres Ski, sondern auch für die herrlichen Hänge im Kaiserwinkl vorbereitet sein. Ich wünsche Euch viel Vergnügen in dieser Wintersaison, Gesundheit und freu mich auf ein gemeinsames Beinkreisen beim Apres Ski – in diesem Sinne – Ski Heil!