»Vorglühen« auf der Langlaufloipe
Mit Aufwärmübungen besser vorbereitet
Roland Aigner, 50. Der Kommunikationsprofi hadert immer noch damit, dass er sich nicht für eine Leistungssport-Karriere entschieden hat – daher ist er mit vollem Einsatz in seinem Unternehmen unterwegs. Zum Ausgleich gibt’s die Familie und jede Menge Sport – vor allem Outdoor: Biken, Running, Wandern, Klettersteig, Sportklettern und Bergtouren im Sommer sowie im Winter Alpin-Ski, Skitouren und Langlaufen. Mittlerweile zählt nicht mehr nur die Leistung, sondern das Gesamterlebnis – im Einklang mit der Natur, seiner Familie und dem Blick für das Schöne.
Die Langlauf-Saison hat begonnen und wie ich es aus den Social Media Kanälen des Kaiserwinkls entnehmen konnte, sind bereits die ersten Loipen gespurt und perfekt präpariert. Daher beschlossen die beste Begleiterin von allen und ich, dass wir am Samstag in der WOW-Outdoorarena Kaiserwinkl unsere Langlaufsaison für heuer beginnen.
Gesagt, getan – das Wetter ist perfekt, also rauf auf die Latten und rein in den Schnee! Die Loipe liegt frisch gespurt in der perfekten Winterlandschaft vor dem Kaisergebirge und die Schneekristalle glitzern in der Sonne. Perfekte Bedingungen in einer der besten Langlaufregionen Tirols für einen schönen Skitag – also los geht’s.
Die aufmerksamen Leser unter euch werden hier auf die Überschrift verweisen und sagen – ne, ne – ohne Vorbereitung geht gar nichts. Und das ist richtig – Hobbyläufer vergessen gerne, dass eine bewegungsspezifische Vorbereitung auf die sportliche Belastung ein unbedingtes „MUST“ ist. Mit einfachen Aufwärmübungen wird die Durchblutung angekurbelt und der gesamte Bewegungsapparat sowie auch die Atemwege auf „Betriebstemperatur“ gebracht.
Und genau darum geht es heute in diesem Beitrag – also, lasst uns beginnen.
Übung 1: Fußgelenk dehnen
Ein Bein leicht nach vorne, Fuß auf den Zehen aufstellen und Fußgelenk in alle Richtungen dehnen, leichte Drehungen. Ganz sanft.
10 Wiederholungen pro Fuß.
Übung 2: Leichter Ausfallschritt seitlich
Aus dem beidbeinigen Stand mit einem Schritt seitlich – und das andere Bein leicht dehnen – vorsichtig – Ihr seid noch nicht aufgewärmt. Dann das Bein wechseln.
10 Wiederholungen.
Übung 3: Beinschwingen
Wir nehmen die Stöcke zur Hilfe und schwingen ein Bein nach vorne und hinten. Achtet dabei auf einen sicheren Stand, wenn Ihr bereits im Schnee seid. Der Oberkörper bleibt stabil. Dann Bein wechseln.
10 Wiederholungen.
Übung 4: Ausfallschritt nach vorne
Aus dem beidbeinigen Stand mit einem Fuß einen Schritt nach vorne machen. An den Stöcken abstützen. Oberkörper bleibt dabei aufrecht, wieder aufrichten und mit dem anderen Fuß in den Ausfallschritt.
10 Wiederholungen pro Seite.
Übung 5: Hüfte kreisen
Wir wandern nach „oben“. Nun kreisen wir vorsichtig die Hüfte zuerst in die eine Richtung, dann in die andere. Achtet dabei auf schöne, gleichmässige Bewegungen - nicht ruckartig.
10 Wiederholungen auf jede Seite.
Übung 6: Bein heben
Nun heben wir das gesamte Bein, wie über einen „unsichtbaren“ Schemel nach hinten und wieder nach vorne. Bleibt in der Hüfte und im Oberkörper stabil. Wenn Ihr keine Artisten seid, könnt Ihr euch mit den Stöcken abstützen.
5 Wiederholungen auf jeder Seite.
Übung 7: Schultern kreisen
Legt die Finger auf die Schultern und macht nun mit dem Ellbogen Kreise - nach vorne, nach hinten. Dabei könnt ihr die Übung mit beiden Armen gleichzeitig in die gleiche Richtung machen oder die „verschärfte“ Variante gegengleich.
10 Wiederholungen.
Übung 8: Arme kreisen
Nun streckt die Arme im 90 Grad Winkel ab, steht dabei mit Oberkörper und Hüfte stabil. Dann beginnt mit kleinen Kreisen und werdet immer größer – in die andere Richtung zurück.
Übung 9: Waden dehnen
Gleich habt Ihr es geschafft. Macht einen leichten Ausfallschritt nach hinten. Bleibt mit dem Oberkörper stabil, wobei Ihr euch gerne auf den Stöcken abstützen könnt. Dann zieht die Ferse des hinteren Fußes zum Boden - so streckt Ihr die Wade schön.
10 Wiederholungen auf jeder Seite.
So, da ich hoffe, dass Ihr nach dem Aufwärmen nicht schon „durch“ seid, freue ich mich mit euch auf eine lässige Tour – klassisch oder im Skating-Stil auf den über 260 km Gesamtloipen in „meinem“ Kaiserwinkl. Einfach raus, einfach Spaß haben und sich in der Natur bewegen – das ist pure Wellness für Körper, Geist und auch die Seele.